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信徒生活

論營養

  前言

  我們的身體是 聖靈的殿,故此總要保養顧惜。健康的身體除了正常的屬靈生活,其次便是正常的飲食及操練。由於時代的進步,使得人類生活逐漸遠離當初自然的形態。在某些方面科技提供了益處,但在其他方面也造成了今日人們營養的失調。故此我們應該從科學的眼光及運用來適應今日的環境,以保持健康的身體。

  營養的來源,由食物中攝取的最好。我們每天都在飲食,也常注意到營養等問題,然而我們的飲食是否合理,何種食物才富營養,其成份含量如何?確實知道的人恐怕很少。本文提供一些重要的營養知識,供信徒參考。盼望藉此使眾人能用最經濟的金錢,得到最有效的營養。主要資料摘自「吃的科學觀」,該書為目前台灣出版之最好的營養書籍之一,讀者若想更多知道此方面的知識可以直接參考此書。該書由「世界文物出版祉」(北市重慶南路三段廿七巷五號)出版。

  蛋白質需要量

  一、每天需要量:成年人:男人七十克,女人六十克,懷孕女性八十五克,餵奶產婦一百克。兒童一至三歲四十,四至六,五十。七至九,六十。十至十二,七十;女孩十三至十五,八十。十六至二十,七十五。男孩十三至十五,八十五。十六至二十,一百。

  二、蛋白質的分析

  想要保持身體健康,每日所吃的食物內所含蛋白質的最應該有詳細的認識。假加一個人不喜歡吃及無力吃肉類牛奶,起司或蛋。如能吃大豆、酵母、胚芽等蛋白質就可能不會缺乏。

  食物蛋白質含量表如下:

蛋白質來源 蛋白質﹙完全或不完全﹚ 含量﹙克﹚
大豆粉 一杯 完全 六十
棉子粉 一杯 完全 六十
全麥麵粉 一杯 不完全 八至十二
白麵粉 一杯 不完全 六至十
麥胚芽 半杯 完全 廿四
酵母粉或奶粉 半杯 完全 五十
一個 完全
全脂粉 一夸特476cc 完全 三二至三五
酸乳酪 半杯 完全 二十
煮熟大豆 半杯 完全 二十
花生醬 兩匙 不完全
自製精麥片粥 四分之三杯 不完全 十至十八
麵條稀飯 四分之三杯 不完全 三至四
麵包或火腿 一片 不完全
堅果 半片 完全或不完全 十四至廿二
肉、魚、禽 四分之一磅 完全 十四至廿二
軟骨或帶肉骨頭 四分之一磅 完全 十至廿二


註:1.完全蛋白質係指含八種主要氨基酸,可維持身體的健康者。
2.一市斤:六百克。

  蛋白質的取用在本地以大豆及大豆製品,蛋魚和酵母粉四種最經濟。直接食用大豆是最好的方法,因其不但是植物性完全蛋白質,不含動物性脂肪,還有其他礦物質。食法先把大豆(黃豆)浸泡一天,再以高壓鍋加肉類、香料或醬油同煮,只要廿五分鐘即可食用。多吃黃豆製品如豆漿、豆腐也是經濟營養的。蛋是目前最廉價之動物性蛋白質,魚也是廉價及營養價值很高,適成年人。酵母粉的蛋白質最容易吸收,還有些礦物質,維他命B群是目前惟一可取得之處。但是大多數入對此種食物很少知悉,除了大的超級市揚很難買到。酵母粉是由台糖公司製造。

  另一種營養食品,綠藻片亦是改善體質之優良食品,綠藻是淡水中單細胞藻類,含有五五%以上良質蛋白質含有大量動物體生長促進囚素—綠藻精(C.G.F)效果比蜂王漿更強。有抗潰瘍作用之物質,對胃潰瘍等有奇效,對過敏體質改善,皮膚病、香港腳患者有效。但需服用一個月以上才能見其功效。

維他命A

  維他命A,成人每天需要五百單位。植物塈t量較多的有甘藍菜,波菜及其他綠色蔬菜,顏色越深含量也越多。吃上述的餐份後,即可得維他命一萬二千單位。次多食物,有豆類、菜花、胡蘿蔔、南瓜、杏子、紅薯,一餐份也有五千單位。一餐份的番茄、碗豆、芹菜、萵苣、蘆筍等平均接近兩千單位。魚肝油塈t量很豐富。由於化學肥料堛煽廗|破壞很多,食物的儲存過程中也會消耗很多,假如一個人不加吃丸(片)劑,則他們每日的吸取量是不夠的。小孩則宜吃液態魚肝油。

  水果中每百公克維他命c(毫克)A(國際單位)含量表如下:

名 稱 維他命c 維他命A
油柑 370 90
番石榴 225 130
白文旦 25 30
椪柑 68 1080
桶柑 57 1400
李仔 10 110
紅柿 35 1800
木瓜 73 1560
枇葩 5 900
楊桃 40 900
香蕉 8 280
黃西瓜 9 40
檸檬 43 0
柿干 0 2900

 

維他命B

  維他命B有十五種之多,由於現代食品的精製,大量的營養消失很多,所以現代人多缺乏。各種維他命B在一起,會產生一種合作力量,如吃一種或幾種維他命B,也會增強其他幾種的力量,要想獲得各種維他命B,只有吃肝、酵母和胚芽才可以。維他命B群堙A至少有三種維他命B,有保持膽固醇正常的效能,它們是膽素,肌醇和B6,當這三種維他命B缺乏時,膽固醇就會昇高。目前市面上買到的維他命B丸,配方是很不合理的,也不符合我們人體的需要。

  維他命B群的取得,主要來目酵母粉、肝、麥胚芽、米慷,未經加工的穀物製品。含單項維他命的食物:牛奶含B2和葉酸,肉類含菸草酸,蛋黃素塈t膽素和肌醇。日前我們可取得維他命B群的食物有胚芽米、糙米、酵母粉、肝類。動物的肝由於含有動物本身所累積之毒素,所以食用以長時間煮法,除去其毒素。但肝是營養最豐富的食品,包含了我們人體各種主要的營養。尤其病人要獲得充分的營養必須重視取用。酵母粉亦是主要來源。

維他命C

  維他命c的功能,我們大都知道它能治壞血病。但最近發現,大量的維他命c有解毒作用與過敏作用,它可以把毒素轉化隨尿排出。當一個人受到傳染病時,如果多吃維他命c會使病況好轉,復原加快。一個生病的人,要吃比健康時多二十至四十倍的維他命c,才能保持組織不會受到傷害。進一步說,若要體內的各種抗體能消滅病菌,唯有維他命C供應充足才有此能力。維他命C對濾過性病毒或病菌引起的疾病,都有減輕的作用,像痛風、關節炎、胃或十二指腸潰瘍、感冒、肺炎、風濕熱、肺結核、白喉、前列腺感染、耳、眼、鼻等的發炎、扁桃腺炎以及幼兒時期的一些疾病,吃了維他命C後,都減輕痛苦的作用。

  維他命C成人標準需要量,每天六十至八十毫克。維他命C最豐富的來源是柑橘類水果。一杯純蕃茄汁含三十毫克,一個熟透的柿子,含量高達三百毫克,半杯蕃石榴(芭拉),會高達一千毫克。每天上午,晚餐時吃些生菜和水果,是維護健康的好辦法。柑橘類水果,果皮與果肉中間那一層白色物質,營養價值特別高,吃下後可減少人體對維他命C需要量,並可使已吃下的維他命C發揮更大效能。一個健康人的組織,大約每天需要二百毫克,才能將人體組織充滿,有病吃藥的人,每天的量不能少於五百毫克,目前市面上出售C片有一百,二百及五百毫克三種。

維他命D

  維他命D可幫助鈣的吸收。成年人在事實上也需要這種礦物質。在夜間工作的人,年紀大的人,常穿衣服能遮住陽光的人,是需要少量維他命D。

  一般食物中維他命D含量很少,蛋黃塈t有少許,牛奶塈t量也少,與人體每天需要量差很遠,含量最豐富的食物就是魚肝油了。老年人與成年人若每天缺乏曬到足夠陽光,則需要吃四千單位。特別是女性在懷孕,餵奶及更年期時更是如此。每天吃五千單位維他命D,五百cc牛奶並相當量的鈣,可保持牙齒、骨骼的健康,防止年老骨折及戴假牙。一般人缺鈣情形,比缺任何營養更普遍,牛奶是鈣最可靠的來源。另一些含鈣較豐富的食物有芹菜、大頭菜、糖密,黃豆,東方人由吃豆腐吸收鈣。脂肪會增加鈣的吸收量,小孩特別是嬰孩應吃全脂奶,成人也應吃全脂奶品。為了保持成年人的健康,每天至少要吸收一克的鈣,其量相等於四杯牛奶。市面上有成年人吃的鈣片出售可補充我們對鈣的缺乏。

每日飲食指南—12345簡則

  一、水果類:一個,每天至少吃一個水果,如維他命c含量豐富的橘子、芭樂等。
  二、蔬菜類:兩碟,每天至少吃兩碟蔬菜(每碟三台兩)其量煮好後約為半飯碗),而其中一碟必需是深綠色或深黃紅色的蔬菜。
  三、油脂類:三湯匙,每天三湯匙油(每湯匙為十五公克) 一般於炒菜食用之。
  四、五穀類:四碗,每天吃四碗飯或等量之麵食,惟其量可因男女、年齡、及工作體力而減少或增加。
  五、肉、魚、豆、蛋、奶類:五份,每天吃肉類一台兩、魚類一台兩。豆腐一塊、蛋一個、牛奶一杯(一百八十cc),合起共五份。

  以上係就食物舉例說明,也可以以其他同類食物代替。上述的份量,可供給熱量二、二二五卡,蛋白質六十公克,其中動物性蛋白質佔五分之二,大致已可滿足成年人的營養需要量。

  此外,由於性別、年齡、生理狀況的不同,每個人營養素的需要量也不盡相同,但每天仍應從五大類基本食物中來選食,只是份量之大小要變動。例如:青少年、孕產婦需要量特別大,所以每份的份量要增加,而小孩吃得少,每份的份量要減少。

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